■特に油を多く含むもの
少量でも高カロリーになりやすい、油を多く含む調味料。マヨネーズ、ドレッシングだけでなく、カレールーのように、料理になっていると気づきにくいものもあります。
　

調味料(大さじ1杯)	Kcal	塩分(ｇ)
バター	89	0.3
マヨネーズ	80	0.3
カロリー1/2ﾀｲﾌﾟマヨネーズ	50	0.4
ドレッシング	57	0.4
ノンオイルドレッシング	9	0.4
油	111	0
カレールー (18ｇ･･･1人前)	92	1.8

調味料(大さじ1杯)	Kcal	塩分(ｇ)
ケチャップ	18	0.5
ウスターソース	21	1.5
お好み焼ソース	24	0.9
みそ	35	2.2
コンソメ	13	2.3

調味料(大さじ1杯)	Kcal
砂糖	35
はちみつ	62
みりん	43

生活習慣病を遠ざけるために、お食事の改善が必要と思っていても
何からはじめたらいいのか･･･そんな時は、メニューを少し切り替えてみましょう！

「バランスよく食べる」事は 簡単そうですが、お仕事の都合や おつきあい、 ストレス解消の手段など 食べ物が簡単に手に入る 現代だからこそ 難しい面もあります。
野菜たっぷりの手作りのお弁当がよいとわかっていても、 毎日 用意するのは大変です。 また、食べすぎ防止も、量を急にへらすのは つらいものです。

健康情報が浸透した現代、油が多いのはいけないと思っても･･･

でも、最初から満点を目指して「できない」と思わずにまずは組み合わせを 少しかえてみましょう！
現代の食事、特に外食で問題になりやすいのは、
☆ 油（またはご飯の仲間）が多い
☆ 野菜が少ない

の2つですから、これを切り替えれば、かなり違います。

さらに、砂糖・塩の取りすぎに気をつけられれば ほぼ完ぺきです。

・からあげのかわりに野菜料理を注文。
・油が多い料理は一品にして野菜料理に変更。

「食事改善したい」「でも好きなものは食べたい」と思うと、 どうしても「必要なものを増やそう」となります。
しかし「よい」と言われるものも、プラスするばかりでは、
☆ 同じものが続くと 飽きてしまう
☆ 必要以上にたべすぎてしまう　　
ことがあります。

足りないものを補うときこそ、食べ過ぎていると思うものと 切り替えてみましょう　

食事療法で重要なことは、誰もが同じように最初から１００点を めざすのではなく、何かひとつでも よくなるように「変わる」ための 一歩を 踏み出す気持ちを持っていただくことです。
楽しみながらトライできるよう、アイディアをだしてみましょう！
ぜひ 栄養相談室にもご相談ください

夏においしい　アイスクリームやジュースなどの「冷たいお菓子」との上手なつきあいかたを考えてみましょう


食欲がないときも口にしやすい冷たいお菓子。冷えていると甘さを感じにくいため、驚くほど砂糖が入っているものも多いのです。
甘いもののとりすぎは、カロリーオーバーになるだけでなく、より疲れやすくなる、食事がおろそかになるなどの心配もあります。
体調がすぐれず、どうしても食欲がないとき以外は、たよりすぎない方がよいでしょう。


■アイスクリーム　約250ｋｃａｌ
砂糖　25～45g




■コーラ･ジュース　200cc
コップ１杯　100kcal
砂糖　約20ｇ
砂糖　25～45g




■アイスキャンディ 約100ｋｃａｌ
砂糖　10～15ｇ


アイスクリームや、甘い飲み物が 習慣になってしまっている場合、季節の果物や野菜を利用してみるのも一案です｡
甘い味ばかりでなく、よく冷やした新鮮なキュウリやトマトも夏に不足しやすい栄養素の補給にぴったりです。
お子様や お孫さんの、夏休みの食育としても最適ですね。

おやつは「心の栄養」
からだに負担をかけないように適量を楽しむようにしましょう

話題の「ヘルシー」「カロリー半分」のお菓子やドリンクとのつきあいかたは･･･？
最近は、便利で魅力的な商品が多数発売され、食事療法中の息抜きとして役立ってくれます。
ただし、よいことだけをアピールしている商品もありますから、しっかりと表示を見てご自身にあったものを利用しましょう。

【表示の見かたのポイント】
カロリー半分･･･もともと高カロリーのおやつは、たとえ「ｶﾛﾘｰ半分」でも1個100kcal以上のものも。
カロリーゼロ･･･100gあたり5kcal未満なら「ゼロ」と表示できます。
　　　　　　また、とりすぎて甘みに慣れてしまわないよう、ほどほどに利用しましょう。

～冷たいおやつを手作りしてみましょう～
低カロリーコーヒーゼリー
材料（２個分） １個あたり約９kcal
コーヒー（無糖）･･･カップ３/４
粉ゼラチン･･･････小さじ２/３
シロップ
低カロリー甘味料･小さじ１
牛乳････････････小さじ２

【作り方】
１. コーヒーにゼラチンをふりいれ、５分ほどふやかす
２. 電子レンジでとけるまであたため、容器に入れて冷やす
３. シロップの材料をあわせ、かける
┰ゼリーではなくシロップに甘みをつけるのがコツです
┰手作りおやつは一回量を作り過ぎないことも大切です

トマトジュース、紅茶等、砂糖の入らない飲み物でためしてみましょう

食事のコントロール､とくにカロリーダウンを心がける食事のなかで､
減らしすぎになりやすい食品､反対に食べ過ぎやすい食品は､なんでしょうか？


極端な食事制限では不足しやすい 
肉や魚などの｢身体をつくる食品｣･･･
｢油はいけない､肉もいけない｣と肉や魚を全て食べないでいると､身体を作る栄養素(たんぱく質)などが不足して､元気が出ません。
多くの栄養素は一度にたくさん摂ってもためておく事ができません。「身をけずって」やせることのないよう､食べ過ぎない程度に毎食適量(一品程度)を摂りましょう｡

ごはん､パンなどの｢主食｣･･･
食事を減らせばよい！と主食を抜いて､空腹でおかきやナッツをポリポリ･･では､体重を減らせないばかりか､理想的な食べ方が身につきません。
また､おかずやお酒のとりすぎになりやすいので要注意です。

過剰になりやすい　
｢果物｣･･･
おやつがわりに果物を利用する事は､甘いものが好きな方にとって大切な手助けとなります。
しかしヘルシーなイメージで食べ過ぎないよう､少量を上手に利用しましょう。ナッツやドライフルーツも高カロリーです。


おやつ･お菓子とのつきあいかた
≪しばらくお菓子をやめてみる≫
甘い物がないとストレスが･･･と言い訳をして､一日に何度も間食をしてしまう場合は､一週間など期限を区切って距離をおいてみるのもひとつの方法です｡
「食べないと決めると､おやつのことを考える時間が減った」
「なぜ今までこんなに食べていたのか､と驚くほど冷静になった」
など､人によっては大変効果があるようです。

≪息抜きをしながら･･･≫
おつきあい､暮らしの楽しみ､いただきもの･･･現代社会では､間食の機会が多くあります。
今後のよい食生活を身につけていくために､ご自身にあった､息抜きの方法(お菓子の食べ方)を探していきましょう｡　　
一人で食べない､何個も食べないなど自分なりの決まりを作るのも良いですね。


【野菜料理の油に注意！】
野菜を積極的に摂ろうとするあまり､サラダなどにマヨネーズやドレッシングを多く使うと油のとり過ぎに！ノンオイルのものや､レモンを上手に使うのも一案です｡

【ずっと続けられる食生活】
体重のコントロールは､一時的なものではありません。ご自身の体そのものであり､生涯付き合っていくものですから､健康的な食べ方を身につける事が一番大切です。
それぞれの生活スタイルにあった､楽しく続けられる方法を見つけましょう！

≪避けていただきたいもの≫
納豆はビタミンKが多いだけでなく､腸内でビタミンKを産生しますので､少量でも避けましょう。
クロレラや青汁などの健康食品では､通常の野菜よりも分が濃縮されている場合が多いため､注意が必要です。
山芋やオクラは､納豆のようなネバネバ感がありますが､問題ありません。　




≪食べる量に注意したいもの≫
ビタミンKは 濃い緑色の葉もの野菜や海藻などに 多く含まれています。
ほうれん草やブロッコリーなどは､一度に大量に食べる事は避けましょう。
加熱や水さらしは 殆ど関係しないので､ジュースや煮込みでも変わりません。　
海藻にもビタミンＫを多く含むものがありますので注意しましょう。
薬味や味噌汁程度ならＯＫですがひじきの煮物や､手巻き寿司の焼き海苔などは多く食べ過ぎてしまいやすい食べ方です。

食品	一回あたりの目安量	ビタミンK量(μｇ)
ほうれん草	50g(おひたし)	190
モロヘイヤ	50g(おひたし)	225
ブロッコリー	30g(つけ合せ)	45
生わかめ	30ｇ(あえもの)	42
ひじき	40ｇ(乾燥8ｇ)	40
干し海苔	3g(全形１枚)	78
味付け海苔	4g(１パック)	26
抹茶	2ｇ(１人分)	58
きゅうり	50g（約1/2本	17
ピーマン	35g(中１個)	7

※含有量・目安量は季節・商品によって異なります

≪通常の食べ方では問題ないもの≫
色のうすい野菜や､赤や黄色の野菜にはビタミンＫはそれほど含まれていません。
また､緑色でも 豆類や ピーマンなどの果菜類には 少な目です。
「緑黄色野菜」は､身体にとって必要なのでニンジンや南瓜､ピーマンなどを中心としてほうれん草などは一日に重ねて食べず2～3口程度までにすると良いでしょう。
ほかにも、誤解しやすい食品として、ヨーグルトなどの発酵食品・納豆以外の大豆製品に不安を感じる患者様もいらっしゃいますが､食べても問題ありません。


ビタミンKは、もともと腸内でも合成されている栄養素です。禁止食品以外はそれほど神経質になる必要はありませんが､人によってお薬の効き方は違いますので必ず医師の指示に従いましょう。
気になる食べ方をしたときは､どれくらい食べたのか覚えておいて頂くと､参考になる場合があります。