栄養指導通信

おかずに見えて『お砂糖たっぷり』 いかなご注意報

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食事療法の基本は・・・プラスするより切り替える!食物繊維編

「急に血糖値が上がるのを防いでくれる」「コレステロールを身体の外に一緒に出してくれる」
生活習慣病予防に重要な食物繊維ですが、目標量(男性19g、女性17g)はなかなか摂りにくいものです。
ちょっとした選び方で、忙しい毎日の中でもふやせる方法を考えてみましょう。

■朝食で■
忙しい朝ですが、手間をかけずに食物繊維の量を増やしてみましょう。

MENU:食物繊維量

食パン(6枚切)1.4g
バター、コーヒー(-)
食物繊維量
1.4g
+2.2g    +0.9g

Change!!
ライ麦食パン(6枚切)3.6g
野菜ジュース0.9g
食物繊維量
4.5g

ライ麦や全粒粉の割合が多いものは食物繊維の量が多くなります。
野菜ジュースは製品によってばらつきがありますが、野菜不足解消の第一歩としてもよいですね。

■昼食で■
麺類の繊維量(1人前あたり)

うどん 1.8g
そば  3.6g
中華麺 2.6g
パスタ 3.8g

MENU:食物繊維量

月見うどん2.0g
冷奴0.4g
食物繊維量
2.4g
+4.8g    +3.0g

Change!!
山菜そば6.8g
納豆3.4g
食物繊維量
10.2g

麺類の中では蕎麦がもっとも食物繊維が多く、ついでパスタ中華麺となります。ネギなど薬味の繊維量はわずかですが
とろろ(2.5g)や大根おろし(4.0g)・山菜(3.0g)からは期待できます。(それぞれ100gトッピングした場合)

同じ大豆製品でも繊維量がずいぶん違います
枝豆・・・30g(10さや)1.1g
おから・・・1皿5.4g
おからに繊維が多く含まれ、豆乳や豆腐には少なめです

おやつ選びはここに注意
食物繊維豊富な豆類や種実・芋類。
クッキーなどの洋菓子を和菓子や少量のナッツに切り替えると効果的。
しかし、お芋・揚げ菓子・ドライフルーツなどは、食物繊維を期待して食べ過ぎるとエネルギーが多いので注意しましょう。

アーモンド20g(16粒)・・・2.4g(121kcal)
甘納豆20g(5粒)・・・1.0g(62kcal)
甘栗35g(5個)・・・2.4g(63kcal)
焼き芋1/2本(250g)・・・5.2g(297kcal)


洋菓子は繊維が少ないだけでなく、コレステロールも多め


■夕食で■
繊維量が少ない精白米を工夫しましょう

MENU:食物繊維量

ごはん(150g)0.4g
ぶりの照焼(葉生姜) 0.3g
みそ汁(青菜・油揚げ)1.4g
酢物(胡瓜・ワカメ)1.5g

食物繊維量
3.6g
+1.0g    

Change!!
麦ごはん(150g)1.4g
食物繊維量
4.6g

胚芽精米・・・1.2g
玄米・発芽玄米・・・2.0g
青豆ご飯、赤飯など豆類の入ったご飯も、食物繊維源になります。
赤飯(150g)・・・2.6g

合計
7.4g  19.3g

精製された穀物よりも皮ごと食べる穀物や野菜の方が、食物繊維だけでなくビタミン、ミネラルも豊富に含まれます。毎日の主食の選び方を工夫する事、豆類や野菜を上手に取り入れることが食物繊維の量を増やすポイントと言えそうですね。

新感覚、生活習慣病予防の食卓へ

ご家庭の調理担当のかたの、「おいしく、栄養バランスのよい食事を」 
「ご家皆が満足いく献立を」という、毎日の心遣いは素晴らしいものですね。
では、特に生活習慣病予防のための、食卓の工夫とはどんなものでしょうか


★年齢や活動量にあわせてコンパクトな献立 
ご家族の喜ぶ顔がみたくて、あれこれ買い置きしてしまう、子どもが独立し、夫婦二人なのに前と同じ感覚でたくさん作ってしまう・・・。
長年の習慣で料理やお買い物をしている場合、今の生活スタイルとマッチしているかどうか、もう一度見直してみましょう。
たっぷりの肉料理やお徳用パックの買い置きは、今の家族構成では少し多すぎるかもしれません。


★ボリューム・種類たっぷりは食べ過ぎのもと 
お仕事から帰ってくるご家族の為に、バラエティ豊かなお食事を用意されるかたは多いでしょう。
しかし、夜遅くの脂っこい料理やボリュームのある食事の習慣は、生活習慣病の危険を高めます。
ごはんは一膳、肉や魚は手に乗るくらい、野菜料理をとり入れるなどの基本を守って、特に遅くなる時は夕食をごく軽く済ませられるよう工夫しましょう。
また、作り手は食べ手の不満を敏感に感じてしまうものです。
目先のおいしさやボリュームだけでなく、作り手の心遣いを理解して、ありがとうの言葉がかけられるとよいですね。

身体にやさしい夕食のとりかたを考えてみましょう


★残し方や食べ方のコントロールにも気遣いのひとことを
食事療法を理解し、実践してくださる中で、「食事は残せない」「家族が作るから無理」という意見もお聞きします。確かに、せっかくの食事を残すのは、作ってくれた人を傷つけると思うと難しいですね。
そんな時、手をつける前にとりわける、身体のためである事をきちんと伝える、美味しいと感謝の気持ちを表現する、などの気遣いがとても重要です。
繰り返せばきっと、あなたにとっての適量がどれくらいなのか、作ってくださるかたにも伝わるでしょう。


★残りものは手軽なバランス献立の近道
少し残ったおかず類を、無理に盛り付けたり、頑張って食べたりするのではなく、次の食事に上手に利用すれば、少しの用意でバランスのよい献立にする事ができます。
食べる人も、残りもの、と否定的に見るのではなく、主菜・副菜のそろった献立を喜べるよう、健康的な食べ方の知識を身につけていけるとよいですね。


毎日のお食事の準備は、思いのほかたいへんなもの。
作る側、食べる側それぞれの思いやりで、健康的な楽しい食事ができるように考えてみましょう!

「健康志向のおやつ」ってどんなもの?

さまざまな誘惑や、おつきあいの多い現代、お菓子や間食のコントロールは難しいものです。
「健康志向」をうたったもの、新しい工夫をアピールした市販品も多いものですが、どのようなものがおやつとして相応しいのか考えてみましょう。

★はやりの「野菜チップス」その栄養価は・・・
「野菜をしっかり食べましょう」と、盛んに言われる中で、野菜を使ったお菓子が話題です。
とくに、野菜そのままの形の「野菜チップス」を召し上がるかたが増えています。
しかし、油で揚げてあるものが殆どで、スナック菓子よりも油が多いものもあるのです。


★「野菜入り」「ヘルシー」の表示には要注意
「野菜入り」うたった商品は多く、スナック菓子や甘いケーキさえ、体によいとのイメージで売られています。
販売する側の責任も大きいと思われますが、意識を持ってお菓子を食べている、という感覚を忘れないようにしたいものです。 

えんどう豆100%!
新製法!ノンフライ!
ヘルシー!体にやさしい!

イメージにまどわされないよう表示を確認しましょう。

【意外と高カロリー、野菜のお菓子の例(100gあたり)】
 野菜チップスポテトチップスえんどう豆スナック
エネルギー500kca556kcal616kcal
炭水化物56.0g54.8g35.9g
たんぱく質3.6g3.6g12.9g
脂質26.0g35.2g46.9g
食塩相当量0.7g1.2g1.1g
油の割合は豚バラ肉やクリームコロッケに匹敵する程!


★ドライフルーツやナッツは?
ビタミン・ミネラルが豊富なドライフルーツやナッツ類は健康によいイメージが定着し、よく摂るかたも多いのではないでしょうか。確かにお菓子類に比べ、栄養価が高い面もありますが、高カロリーであることも事実です。体によいからと、食事やおやつの時間外にプラスしているとカロリーオーバーになってしまいますから、おやつの時間の甘いお菓子を少量のドライフルーツに切り替えてみる、などステップアップの方法として上手に利用しましょう。


★おすすめは、くだものや乳製品を上手に利用すること
食は、とりすぎない事が大切ですが、お菓子をやめるといっても、すぐには難しいものです。
一日に一品程度摂りたい乳製品やくだもの(ヨーグルト1個やりんご半分など)をうまくおやつの時間にあてはめて利用すると、無理なく食事療法を続けやすいでしょう。
また、時間を決めて、何度も食べない・夕食後に食べないなど、食事リズムを大切にしましょう。


★おやつ、大人のつきあいかた
間食は本来、体が発達しきっていない、子どもさんの栄養補給のためのものです。
大人には必要ない、と言ってしまえばそれまでですが、節度を持ってつきあえば、生活に彩りを与えてくれるものです。
量や内容を工夫して、時には大切なひととのお茶の時間を楽しめるように、普段から上手な食べ方を身につけられるとよいですね。

食事療法カレンダー

季節の変わり目は、不調を感じやすいものですが、夏から秋は特に体調を崩しやすい時期と言われています。
初秋の頃に体調を崩しやすいのは、夏疲れによるものです。


1月 January
おせち料理、おもちなど、お正月のお料理は、つい食べ過ぎてしまうものばかりですね。
伝統行事は大切にしたいものですが、いつまでもお正月気分でいると、あとで大変なことになりますから、上手に調整していきましょう。


2月 February
行事の少ない2月は、年末年始に乱れてしまった食生活を立て直すチャンスです。


3月 March 
送別会や卒業式など、新生活に向けての行事が多い月です。
まだ少し寒いですが、活動量不足の解消にむけ、行動を開始しましょう!


4月 April
お花見、歓迎会など、わくわくする行事の多いこの月は、特に食べすぎ、飲みすぎに注意しましょう!

5月 May
ゴールデンウィークは、旅行やお孫さんの帰省など、それぞれの楽しい予定を上手な食べ方で過ごせると良いですね

6月 June
結婚式が多い月です。結婚式のフルコースは、全部食べると1日分の食事以上のカロリーに!


7月 July
暑くて食欲が出ないからと、口当たりの良い冷たい麺類ばかり食べていると、かえって食べ過ぎることも。偏らずいろいろなものを食べられるとよいですね。


8月 August
夏の楽しい誘惑、ビールやアイスクリームで食事がおろそかにならないよう気をつけましょう!旅行 やビアガーデンもありますね。


9月 September
まだまだ暑い時期ですが、これからの季節に向けて、食生活のたて直しができると良いですね。


10月 October
結婚式のいちばん多い月です。宴会料理は、あまりに多い時は残す、前後数日の食事で調整するなど工夫してみましょう。


11月 November
おいしい頂き物の多い「みのりの秋」。柿、みかん、栗・・・特に食事時間以外で食べてしまう果物は要注意です。


12月 December
クリスマスや忘年会で、飲み会・集まりがいちばん多くなる12月。さらに、お正月続きますから、1年で一番注意が必要な時期と言えます。しっかり計画しましょう!



一年を通してみると、案外、いろいろな行事がある事がわかります。
食べる事は一生続くことですから、あらかじめ計画的に考えて、イベント、おつきあいを楽しめると良いですね。もし、食べ過ぎて「しまった!」と思っても、気を取り直してまたはじめましょう。食べ方のコツなど、ぜひ栄養相談室にもご相談ください。

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