「急に血糖値が上がるのを防いでくれる」「コレステロールを身体の外に一緒に出してくれる」
生活習慣病予防に重要な食物繊維ですが、目標量(男性19g、女性17g)はなかなか摂りにくいものです。
ちょっとした選び方で、忙しい毎日の中でもふやせる方法を考えてみましょう。

■朝食で■
忙しい朝ですが、手間をかけずに食物繊維の量を増やしてみましょう。

MENU:食物繊維量

食パン(6枚切)1.4g
バター、コーヒー(-)
食物繊維量
1.4g
+2.2g    +0.9g

Change!!
ライ麦食パン(6枚切)3.6g
野菜ジュース0.9g
食物繊維量
4.5g

ライ麦や全粒粉の割合が多いものは食物繊維の量が多くなります。
野菜ジュースは製品によってばらつきがありますが、野菜不足解消の第一歩としてもよいですね。

■昼食で■
麺類の繊維量(1人前あたり)

うどん 1.8g
そば  3.6g
中華麺 2.6g
パスタ 3.8g

MENU:食物繊維量

月見うどん2.0g
冷奴0.4g
食物繊維量
2.4g
+4.8g    +3.0g

Change!!
山菜そば6.8g
納豆3.4g
食物繊維量
10.2g

麺類の中では蕎麦がもっとも食物繊維が多く、ついでパスタ中華麺となります。ネギなど薬味の繊維量はわずかですが
とろろ(2.5g)や大根おろし(4.0g)・山菜(3.0g)からは期待できます。(それぞれ100gトッピングした場合)

同じ大豆製品でも繊維量がずいぶん違います
枝豆・・・30g(10さや)1.1g
おから・・・1皿5.4g
おからに繊維が多く含まれ、豆乳や豆腐には少なめです

おやつ選びはここに注意
食物繊維豊富な豆類や種実・芋類。
クッキーなどの洋菓子を和菓子や少量のナッツに切り替えると効果的。
しかし、お芋・揚げ菓子・ドライフルーツなどは、食物繊維を期待して食べ過ぎるとエネルギーが多いので注意しましょう。

アーモンド20g(16粒)・・・2.4g(121kcal)
甘納豆20g(5粒)・・・1.0g(62kcal)
甘栗35g(5個)・・・2.4g(63kcal)
焼き芋1/2本(250g)・・・5.2g(297kcal)


洋菓子は繊維が少ないだけでなく、コレステロールも多め


■夕食で■
繊維量が少ない精白米を工夫しましょう

MENU:食物繊維量

ごはん(150g)0.4g
ぶりの照焼(葉生姜) 0.3g
みそ汁(青菜・油揚げ)1.4g
酢物(胡瓜・ワカメ)1.5g

食物繊維量
3.6g
+1.0g    

Change!!
麦ごはん(150g)1.4g
食物繊維量
4.6g

胚芽精米・・・1.2g
玄米・発芽玄米・・・2.0g
青豆ご飯、赤飯など豆類の入ったご飯も、食物繊維源になります。
赤飯(150g)・・・2.6g

合計
7.4g  19.3g

精製された穀物よりも皮ごと食べる穀物や野菜の方が、食物繊維だけでなくビタミン、ミネラルも豊富に含まれます。毎日の主食の選び方を工夫する事、豆類や野菜を上手に取り入れることが食物繊維の量を増やすポイントと言えそうですね。