2008年07月

足りていますか?カルシウム

日本人が最も不足しているミネラルはカルシウムです。
成人一日あたりの所要量は600mg以上

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・丈夫な骨や歯を作ります。
・筋肉が働く為のスイッチを入れるのに必要。
・神経の興奮を鎮め、精神を安定させます。
・ホルモンを正常に保ちます。
・アレルギー体質や免疫力低下を招く酸性体質にならないよう働きかける。

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35-3.gif ・成長期の子供
・妊娠、授乳期の女性
・閉経後の女性
・高齢者
・アレルギー体質の方
・ストレスの多い方

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骨粗鬆症(こつそしょうしょう)は骨からカルシウムが抜けて骨がスカスカになってしまう病気です。骨がもろく骨折しやすくなる他、骨の変形や悪性の肩こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

現在の日本ではカルシウム不足からくる骨粗鬆症が高齢者だけでなく若い人にも増えてきています。

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食品 目安量 含有量
ワカサギ 3尾(80g) 360mg
ヨーグルト 1カップ(210g) 252mg
牛乳 1カップ(200ml) 220mg
がんもどき 2個(80g) 216mg
スキムミルク 大さじ3(18g) 198mg
プロセスチーズ 30g 189mg
豆腐(木綿) 1/2丁(150g) 180mg
小松菜(生) 100g 170mg
菜の花(生) 100g 160mg
高野豆腐 20g 132mg
ごま 大さじ1(9g) 108mg
チンゲン菜(生) 100g 100mg
干し桜えび 5g 100mg
ひじき(干し) 5g 70mg
しらす干し(半乾燥品) 5g 26mg

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食品に含まれるカルシウムすべてが利用できるのではありません。
食品により人間が吸収できる量は違っています。
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干ししいたけなどに含まれるビタミンDと動物性タンパク質に含まれるアミノ酸はカルシウムの吸収を高めます。牛乳のカルシウム吸収率が高いのも、牛乳に含まれるアミノ酸のおかげなのです。
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魚を食べよう

~丸ごと食べれば栄養満点!~


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高度の不飽和脂肪酸。血液を固まりにくくし、悪玉のコレステロールや中性脂肪を減らし動脈硬化を予防する。

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EPAと同じ働きをもち、脳細胞を活性化させ頭の回転をよくする働きもあわせもつ。
イワシ・マグロ・サバ・ブリなど背青の魚に多く含まれる。脂を落とさないように調理し酸化しやすいので調理したら早めに食べるのがポイント。

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骨や歯を丈夫にし、精神を安定させる。
魚の骨はカルシウムの宝庫。いりこなど丸ごと食べればカルシウムの吸収をよくするビタミンDも同時にとれ、牛乳より優れた効果を発揮する。

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皮膚や目などの粘膜を丈夫にする。
脚気を防ぐ皮には肉の部分よりビタミンAやB1が、頭や目のまわりにはビタミンAやB1・DHAが、内臓にはビタミンDが豊富。

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血管・筋肉を丈夫にする。
魚には体に必要不可欠なアミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質が多く含まれ、一切れ(80g)で1日の必要量の1/4~1/3量を摂取することができる。肉より消化・吸収もよく子供からお年寄りまで無理なく食べられる。

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たんぱく質の一種で新陳代謝をよくし皮膚・粘膜を若々しく保つ。
肉や魚の皮・骨・軟骨・内臓に多く含まれ、熱に溶けやすいので切り身ではなく、丸ごと買ってきて骨や皮付きのまま煮て煮汁ごといただくと良い。コラーゲン豊富な骨太のヒラメやカレイなどがおすすめ。

知っておきたい白砂糖の害

一般成人の砂糖の摂取基準量は1日20g(糖尿病の方は1日10g)。砂糖は消化・吸収の際カルシウムやその他のビタミン・ミネラルを必要とするため、摂りすぎると虫歯になる、骨がもろくなる、疲れやすくなるなど健康上問題が生じます。また、砂糖には中毒性があり、習慣的に甘いものを食べているとやめられなくなったり、少しの甘味では物足りなくなったりします。従って、歯や骨の成長・発育のためにも、味覚が発達する3歳までは甘いものは与えない方がよいとされています。さらに、砂糖は消化吸収の速度が速く血糖値を急上昇させるため、毎日の摂取量が多すぎると糖の代謝にかかわるすい臓の機能が衰え、糖尿病発症の要因となります。糖尿病予防のためにも砂糖のとりすぎには充分注意しましょう。

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1.お菓子は食べる量と時間をきめる(ダラダラ食いしない)
2.袋入りのお菓子はかわない(食べだすと止まらない)
3.砂糖入り飲料はやめて水・お茶などにする(コーヒー、紅茶は砂糖抜きで)
4.1日3食きちんと食べる(なるべく間食しないように)    
5.おやつは果物・干しいもなど自然で栄養価の高いものにする



煮物にも糖分が!
煮物が多く砂糖やみりんをよく使う人は、だしをきかせて薄味に調味したり
蒸したり焼く調理法に変えたり、1食に煮物が重ならないよう酢の物やおひたしと組み合わせたりするとよいでしょう。つい食べ過ぎる佃煮なども食べる量だけ器にもるなど工夫を。薄味になれる事が大切です。

人口甘味料はよいの?
“カロリー0”の甘味料はアミノ酸を化合した少量で甘味の強いアスパルテームや糖を発酵させ小腸から吸収されず体外に排泄される形にしたエリスリトール等を使用しており砂糖に比べると低カロリーで血糖値をあげないという利点があります。しかしアスパルテームやサッカリンは認可が必要な食品添加物で発ガン性などを指摘する声があり、糖アルコールは、難消化性でとりすぎると下痢を起こす事があります。甘味になれてしまうこと自体にも問題があるため、頼りすぎない方がよさそうです。

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旬の野菜を食べよう!

~おいしい★簡単★ヘルシー★~

野菜はビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富で血糖値や血圧を正常に保ち、動脈硬化やガンを予防し、便通をよくし肌をきれいにしてくれるなど様々な働きがあり毎日300gは必要とされています。特に旬の野菜は栄養豊富。しかし加熱すると食品自体がもつ大切な消化酵素が破壊されビタミン・ミネラルも損なわれます。そこで旬の野菜を使った、生でおいしい、簡単レシピをご紹介します。生では食べにくい野菜も塩でもんでしんなりさせると食べやすくなります。油も砂糖も使わないのでダイエットにも最適(*塩分が気になる人は食べすぎに注意)。塩は精製塩ではなく自然塩を使うとミネラルが残っていてヘルシーで味もまろやか。野菜は出来れば無農薬の有機野菜がおすすめです。

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オクラ しそ ねぎ 玉葱 とうもろこし アスパラガス ごぼう みょうが 枝豆 白うり きゅうり トマト ピーマン なす 大根 キャベツ レタス ゆず ラディッシュ

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*好みですだちのかわりにゆずやしょうが、唐辛子などを加えたり、キャベツをレタスやなすにかえるなど色々応用できます。野菜は輪切りやいちょうぎりにしたり、手でちぎってビニル袋に入れて軽く塩もみすればもっと簡単。ごまのかわりにごま油でカリカリに炒めたちりめんじやこをのせてもおいしい。

キャベツ・・・・・ビタミンCが豊富(葉2~3枚で1日の必要量の半分が採れる)で免疫力を高め病気を予防する他、ビタミンU(別名キャベジン・胃粘膜を修復し潰瘍の治療に有効)や消化酵素を多く含み胃腸の負担を軽くする。ビタミンKも多く骨を強くする。

人参・・・・β-カロチンが豊富で抗酸化作用があり、動脈硬化、ガンを予防し、皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、皮膚・目の乾燥を防ぎ、疲れ目や結膜炎、飛蚊症にも効果があるとされている。ビタミンB群や鉄、カリウム、カルシウム、食物繊維などその他のビタミン・ミネラルも豊富で、虚弱体質の改善、病気の回復にりんご、レモンなどと一緒にミキサーにかけジュースにして毎日のむとよいといわれている(ビタミンCを壊す酵素をもつため、生で他の野菜や果物を加えてジュースにする時は柑橘系の果汁かお酢を少量加える)。旬は冬だが一年中とれる緑黄色野菜の王様。

しそ・・・β-カロチンは人参と同じぐらい多く、ビタミンCやCa、鉄、K、Mg、亜鉛なども豊富でビタミンB・C・E・Kなどほとんど全てのビタミン・ミネラルを含む万能野菜。貧血などによい。アレルギー抑制に効果のあるα-リノレン酸も含む。ごはんや納豆にまぜたり、かつおのたたきの薬味にしたり、香りがよく食欲増進効果があり夏バテ予防になるほか、抗菌作用があり食品の腐敗を防ぐ効果もある。

ごま・・・・・ごまのセサミンには抗酸化作用があり動脈硬化を予防する。体にとって必要なたんぱく質である必須アミノ酸を含み血管をしなやかにする。全体の半分は脂質で脂溶性ビタミンであるβ-カロチン等の吸収をよくする他、カルシウム・鉄・VBなども含み白髪を予防し肌につやを与え、疲れ眼や疲労回復にもよく万能だが摂りすぎには注意。外皮がかたくそのままでは栄養素を吸収できないためすりつぶして使う方がよい。すった黒ごまをごはんにかけたり、何にでも良くあう。

食べ物がからだをつくる

~腸は免疫力アップの要~


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口から摂取した食べ物は、様々な消化酵素の働きで段階的に分解されながら胃から小腸へ送られ、最終的に小腸粘膜で最小単位まで分解され栄養素として吸収されます。一方、小腸粘膜は、ウイルスや病原細菌に対しては抗体を作り、それらを排除するように働きます。

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 腸が食品に対しても抗体を作り、過剰に反応した場合、食品によるアレルギーをおこします。近年アレルギーが激増したのは、欧米型の食生活や運動不足、環境汚染、ストレスなどが原因とされていますが、食事による影響は最も大きいといわれています。

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小腸で消化されず残った食べ物のカスは大腸へ移行し、腸内細菌の働きで発酵・腐敗し便となり排泄されます。その際アンモニアなどの有毒ガスが発生し臭いの元となりますが、便秘して便が長く腸に滞留すると発ガン物質であるニトロソアミンやアレルギーの元となるヒスタミンなどさらに有害な毒素を発生し、善玉菌がへり腸の機能を低下させ、あらゆる病気のもととなります。善玉菌は便通をよくしウィルスの繁殖を防ぐとともに、美容と健康に重要なビタミンBなどの生産も行っています。特に肉・魚・卵・牛乳・乳製品は脂肪が多く食物繊維を含まないのでとりすぎると便秘しやすい上、窒素を含むため消化の際アンモニアなどの老廃物を多く出し、それを処理する腸や腎臓に大きな負担をかけます。また肉類の脂は固まりやすく摂りすぎると動脈硬化のもととなり、牛乳のたんぱく質も胃で固まりやすく消化に悪く、さらに加熱・攪拌処理によりたんぱく質は変性し、脂質は酸化しておりアレルギーの原因となりやすいため、摂り過ぎには注意が必要です。従って動物食品はなるべく控え、1日にとるたんぱく質のうち半分は豆類など植物性でとり、肉より魚を多めにとるとよいでしょう。豆類は食物繊維が豊富で便秘をおこしません。魚油に含まれるEPAは血をサラサラにし、アレルギーの抑制にも効果があるとされています。カルシウムは骨の形成に重要ですが牛乳よりちりめんじゃこなど骨ごと食べられる小魚からとるのが理想的。逆にひえ、あわ、麦、玄米など未精白の穀類は、食物繊維が多く、ビタミンB群も十分入っているので消化により完全燃焼しエネルギーと水と二酸化炭素になり、体に毒素を残しません。また、ゆっくり消化され安定したよいエネルギー源となるため、主食として1日の食事量の50%を未精白の穀類でとるのが、臓器への負担が少なくベストな栄養バランスと考えられています。但し、よくかまないと消化が悪いので、胃腸が弱い人は5分づきか7分づき米か白米に雑穀を混ぜるなどして、よくかむようにして下さい。一方、精白された穀類は燃焼が不完全で乳酸を発生し、それを処理する肝臓や腎臓に負担をかけるため、これもとりすぎには注意が必要です。揚げ物やバター・生クリーム・マヨネーズ・ラードなどを使った油っこい食事やインスタントラーメンなど添加物の多い加工食品、砂糖を多く含んだお菓子やジュース類は特に避けたい食品。これらは有害な物質が多く消化が悪いだけでなく、高カロリー・高脂肪でとりすぎは肥満、糖尿病などにもつながります。農薬に汚染された野菜や果物も危険です。便秘の解消には適度な運動と食物繊維も重要。運動不足は腸の蠕動運動を鈍らせ、食物繊維の不足は、便をカチカチにして便通を悪くします。食物繊維はごぼう、れんこん、たけのこなどの根菜類や豆類、海藻類、きのこ類、こんにゃく、未精白の穀類、果物に多く含まれます。また腸の働きをよくするには酵素やオリゴ糖の摂取もおすすめ。酵素を多く含む食品は消化によく胃腸に負担をかけません。酵素は熱に弱く48℃で死滅するため、生野菜や果物、刺身や納豆・ぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれます。オリゴ糖は腸の善玉菌の好物で、エサとなり善玉菌をふやす効果があり、腸の調子を整えます。オリゴ糖は水溶性食物繊維の一種で、完熟バナナに最も多く、ごぼう、蜂蜜、玉葱などにも含まれます。りんごに含まれるペクチンにも同様の働きがありアレルギーの抑制に効果があるとされています。 腸は木の根っこのような存在。腸粘膜が傷ついていると、栄養素を充分吸収することができず、丈夫な体を作ることができません。下痢・便秘は腸を傷つける最大の原因。食べ過ぎ・飲みすぎに気をつけ、有害な食品を避け、消化に良い食べ物で腸をいたわることが最も大切です。

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 私達の体は主にたんぱく質でできているので肉・魚・卵・大豆などから良質のたんぱく質をとることが大切ですが、ビタミンA・C・E・マグネシウム・亜鉛といった微量栄養素も必要不可欠。ビタミン・ミネラルは酸化を防ぎ、栄養素の代謝をよくし、皮膚や粘膜を丈夫にするほか、骨や歯の構成要素となったり、生理機能を調節したり、病気に対する抵抗力を高め、免疫力を強化する重要な働きをしており、不足すると皮膚・角膜の乾燥や、骨の軟化や貧血などを招いたり、風邪をひきやすくなるなど、免疫力が低下するといわれています。たんぱく質だけでは丈夫な体をつくることはできません。ビタミンAは人参やほうれん草、大根の葉などの緑黄色野菜や南瓜、レバー、うなぎ、卵などに、ビタミンCはいちご、レモン、みかんなどの果物やいも類に、ビタミンEはごま、胚芽、大豆、うなぎ、緑黄色野菜などに、Mgは昆布、ひじき、大豆、玄米、落花生などに亜鉛は肉、魚、牡蠣などに多く含まれます。お菓子やインスタント食品ばかり食べている人は、ビタミン・ミネラルが不足し、体に不調をきたします。外食が多く、野菜や果物をほとんどとらない人も要注意。私達の体は食べたものによってつくられます。穀類、いも、豆、野菜、海藻、果物、肉、魚、卵など色々な食品から必要な栄養素をバランスよくとり、丈夫な体を作り、免疫力を高めましょう。

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 過度のストレスは免疫力を低下させ、細胞のガン化にも影響を与えるといわれています。病気の予防にはストレスをためないこともきわめて重要。散歩する、音楽をきくなど好きなことを楽しんで、睡眠と休養を充分とり、ストレスを解消して下さい。
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