気を配りたい 調味料のエネルギー・塩分

バラエティ豊かなお料理を作るのに調味料は欠かせません。
しかし調味料の中には、少量でもエネルギーや塩分が多いものがあります。
身近な調味料の特徴を理解して上手に利用しましょう。


■特に油を多く含むもの
少量でも高カロリーになりやすい、油を多く含む調味料。マヨネーズ、ドレッシングだけでなく、カレールーのように、料理になっていると気づきにくいものもあります。
 
調味料(大さじ1杯)Kcal塩分(g)
バター890.3
マヨネーズ800.3
カロリー1/2タイプマヨネーズ500.4
ドレッシング570.4
ノンオイルドレッシング90.4
1110
カレールー
(18g・・・1人前)
921.8
調味料(大さじ1杯)Kcal塩分(g)
ケチャップ180.5
ウスターソース211.5
お好み焼ソース240.9
みそ352.2
コンソメ132.3
調味料(大さじ1杯)Kcal
砂糖35
はちみつ62
みりん43

主食・主菜・副菜を組み合わせてバランス献立 ~昼食編~

日本型の献立「主食・主菜・副菜」のそろった食べ方は、栄養バランスが整いやすいので毎日の食事選びに役立てたいですね。一皿料理も素材を分解して考えると応用できます。

主食・・・ごはん、パン、めん
基本はごはんお茶碗1杯、パンなら食パン1枚
芋類はごはんの仲間と数えましょう。

副菜・・・野菜・きのこ・海藻料理
毎食たっぷりと、生のものなら両手に1杯
 加熱したものなら片手1杯ほど摂りたいものです。


主菜・・・肉、魚、卵、大豆料理
メイン料理は1食1品、片手に乗る量が目安
サプリメントだけをプラスしても根本的な解決にはなりません。

あとは油料理と塩分の量(少なく)に気をつければ完成です

+1・・・くだもの、乳製品、野菜の一品など
副菜(野菜)が不足している時や、主菜がとれない時は、1日に1回程度とりたい 果物、乳製品をプラスしても
良いでしょう。


■「効果があった」と聞くと試したくなる!
>>>本当に必要なのか、効果があるのかは広告ではわかりません

有名人の「これを摂ってから毎日楽しくて」というコメントや、教授や博士が成分の効能を説明するのを見ると、
つい試したくなります。しかし、それらはあくまでも「個人的な感想」であり、「人によって効果は異なる」のです。
「これさえ飲めば」というような宣伝は不親切で、疑わしいと思ったほうが良いでしょう


例えばコンビニのお弁当なら・・・
市販のお弁当はバランスよく見えても野菜料理(副菜)が少ない事がほとんどです。
サラダや野菜ジュースをプラスして、他の食事でもサラダをプラス!積極的に補いましょう。

例えば麺類なら・・・
副菜にあたる具はわずかなので、油が多い天ぷらよりも、たまご、わかめ等の具材をプラス。
つゆは残しましょう。おにぎりは主食がさらに増えてしまうのでお勧めできません。

サンドイッチと組み合わせるなら・・・
菓子パン、調理パンより意外と量が少ない野菜を補いましょう。
デザートには甘いお菓子よりヨーグルトやくだものがお勧めです。


忙しいときも大切にしたい昼食選び。
よく行くお店のメニューをチェックしておいて、バランスを整えるアイテムを上手に利用できるようにしましょう。

外食が多くても簡単!食事療法の第一歩は・・・「プラスする」より「切り替える」!!



生活習慣病を遠ざけるために、お食事の改善が必要と思っていても
何からはじめたらいいのか・・・そんな時は、メニューを少し切り替えてみましょう!


「バランスよく食べる」事は 簡単そうですが、お仕事の都合や おつきあい、 ストレス解消の手段など 食べ物が簡単に手に入る 現代だからこそ 難しい面もあります。
野菜たっぷりの手作りのお弁当がよいとわかっていても、 毎日 用意するのは大変です。 また、食べすぎ防止も、量を急にへらすのは つらいものです。

健康情報が浸透した現代、油が多いのはいけないと思っても・・・


でも、最初から満点を目指して「できない」と思わずにまずは組み合わせを 少しかえてみましょう!
現代の食事、特に外食で問題になりやすいのは、
☆ 油(またはご飯の仲間)が多い
☆ 野菜が少ない

の2つですから、これを切り替えれば、かなり違います。

さらに、砂糖・塩の取りすぎに気をつけられれば ほぼ完ぺきです。

・からあげのかわりに野菜料理を注文。
・油が多い料理は一品にして野菜料理に変更。


「食事改善したい」「でも好きなものは食べたい」と思うと、 どうしても「必要なものを増やそう」となります。
しかし「よい」と言われるものも、プラスするばかりでは、
☆ 同じものが続くと 飽きてしまう
☆ 必要以上にたべすぎてしまう  
ことがあります。

足りないものを補うときこそ、食べ過ぎていると思うものと 切り替えてみましょう 

食事療法で重要なことは、誰もが同じように最初から100点を めざすのではなく、何かひとつでも よくなるように「変わる」ための 一歩を 踏み出す気持ちを持っていただくことです。
楽しみながらトライできるよう、アイディアをだしてみましょう!
ぜひ 栄養相談室にもご相談ください





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