ステップアップ バランス献立

食・主菜・副菜のそろった「日本型の献立」は組み合わせがひと目でチェックできて便利ですね。今回は、お料理の仲間わけに慣れてきた患者様のための、選び方の3つのポイントをお話します。

POINT1 同じ仲間を重ねない35-3.gif 
すでに お食事選びを 実行してくださっている 方には常識かも 知れません。
麺類 + ごはんもの 主食×主食の組み合わせだけでなく、お肉やお魚の皿が いくつも重なる 食べ方や、おかわり、大盛りの食べ方も この仲間に入ります。


POINT2 調理法を重ねない35-3.gif 
油のとりすぎ、お塩のとりすぎを避けるために、
重要なポイントです。
揚げ物 × 揚げ物 の組み合わせが要注意なのは35-3.gif
もちろん、油を使った料理を合わせないようにする、(炒め物や、マヨネーズのサラダより おひたしをあわせる、など)その日は揚げ物を避けるなど実行できると、より素晴らしいですね。

また、調理法だけでなく、塩けの強い食品(漬物・干物)も重ならないよう意識できると、減塩効果が期待できます。

干物 + 漬物盛り合わせ + 味噌汁 を組み合わせると、それだけで6g近い塩分!

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POINT3 主材料を重ねない
肉じゃが + ポテトサラダ 同じ材料の料理が重なると、それだけ食べる食品の種類が少なくなるので、違うものを組み合わせましょう。
いろいろな食品を食べましょうと言われますが、毎日 何十品目もの食材を用意するのは考えただけで大変な事です。
しかし、主菜を日によってローテーションすると、一週間、一ヶ月間単位でみると、食べられる食材の数がまったくかわってきますね。

一回の食品の数は少なくてもメニューの選び方、材料の買い方でいろいろな食品をとることができます

35-3.gifお仕事、長年の生活スタイル、ストレス・・・、日々の暮らしの中で、いろいろな要素がありますから、毎回完璧な組み合わせで食事をする事は本当に難しいことです。
しかし、お食事の改善は、毎回できることから少しずつ続けていただく事で、大きな効果が期待できます。
うまく行かなかったら次の食事で補う、反対に明日のために今日の食事を工夫する・・・、
少し気にかけていただくことで、習慣にできると良いですね。食事日記をつけていただくのもお勧めです。

お助け食材を利用して今日から はじめる「食生活改善」

お菓子やお酒などの 嗜好食品や、夜食の習慣・・・改めにくい食生活は、ちょっとした 工夫と 用意で、変化のきっかけを つかみましょう!


夜の「お楽しみ」を上手にコントロールするのがポイント!
一日の疲れを癒してくれる、夕食のひとときや、食後のリラックスの時間。
朝食や昼食をゆっくり摂れないかたにとっては、大切な楽しみの時間ですが、夜中心の食べ方やアルコールおつまみの摂り過ぎは食事療法に影響しやすく、また、食後のお菓子や夜食は一度習慣になると断ち切るのが難しいため、上手につきあうことが必要です。


【アルコールのカロリー(目安)】
ビール・発泡酒 350ml  140kcal 
焼酎 グラス1杯 50cc  80kcal

【おつまみ類のカロリー(目安)】
からあげ 小5個(コンビニ) 260kcal
柿の種ピーナツ 小袋40g  200kcal
ポテトチップス 60g入り  330kcal  

【デザート・夜食のカロリー(目安)】
アイスクリ-ム(120g)270kcal
プリン 1個(110g)180kcal
メロンパン 1個 430kcal
ミニクリームパン1個 125kcal
豆大福 1個 336kcal
どらやき 1個 250kcal
かりんとう 1/2袋 50g 270kcal
カップラーメン1個 360kcal

まず「どれくらい食べているか」ふりかえってみましょう
「夜ご飯の後、少しだけ」 「飲みながらつまむだけだから・・・」
今まで「なんとなく」食べていたものも、具体的に書き出すと 案外色々と食べているとわかる場合があります。
いくら楽しみといっても、生活習慣病の原因になってしまっては大変ですから、まずは、量や内容を切り替えてみましょう!
   

食べたい!時に何がストックしてあるかも肝心
夕食の量を腹八分目にする・夕食後は食べない、という基本を守っていただくのは、好きなものを楽しみながら、改善への一歩を踏み出すのに効果的ですね。
しかし、食べ方を急にかえるのが難しい場合は、食べたくなったときの対策を事前に立てて、慣れるまで利用してみましょう。

1.つい食べ過ぎる「いつもの買い置き」を排除
すぐにつまめるお菓子などがそばにあると、それほど食べたいわけではなくても、思わず手が 伸びる事が多いようです。在庫をなくしましょう


2.食べたくなったらお風呂や歯磨きで気分転換!
口さみしいだけ、という場合は、気分を変えるとうそのようにすっきりする場合もあります。
温かいお茶を飲むのも効果的です。


3.すぐ食べられる「お助け食品」のストックで飲みすぎ、食べすぎを防止!
ちょっとした用意で今までとは違う行動を!
最近は便利な食品も増えてきました。


★こんなお助け食品で食生活改善のきっかけを!
■ 低カロリー食材を冷蔵庫にストック
 スティックサラダやトマトなど、すぐ食べられる野菜を用意して、空腹時にお菓子に手が伸びるのを予防!
(ただし、マヨネーズを使う事や、果物は避けましょう)

■ 甘味料やスイーツも、ノンカロリーが充実
 どうしても甘いものが食べたい場合は、市販の低カロリーのお菓子も助けになってくれます。
100gあたり5kcal以下ならゼロと表示できる点は要注意ですが、普通のお菓子よりずっと低カロリー

■ ビアテイスト飲料などを上手に利用
1杯は好きなお酒を飲んで、あとはノンカロリー飲料を利用するなど工夫すると、無理なく始められますね。
低カロリー商品も、かなり選択肢が広がってきました。
ただし、イメージ重視で案外高カロリーのものもありますから、表示をしっかり見て、上手に利用しましょう!

新感覚、生活習慣病予防の食卓へ

ご家庭の調理担当のかたの、「おいしく、栄養バランスのよい食事を」 
「ご家皆が満足いく献立を」という、毎日の心遣いは素晴らしいものですね。
では、特に生活習慣病予防のための、食卓の工夫とはどんなものでしょうか


★年齢や活動量にあわせてコンパクトな献立 
ご家族の喜ぶ顔がみたくて、あれこれ買い置きしてしまう、子どもが独立し、夫婦二人なのに前と同じ感覚でたくさん作ってしまう・・・。
長年の習慣で料理やお買い物をしている場合、今の生活スタイルとマッチしているかどうか、もう一度見直してみましょう。
たっぷりの肉料理やお徳用パックの買い置きは、今の家族構成では少し多すぎるかもしれません。


★ボリューム・種類たっぷりは食べ過ぎのもと 
お仕事から帰ってくるご家族の為に、バラエティ豊かなお食事を用意されるかたは多いでしょう。
しかし、夜遅くの脂っこい料理やボリュームのある食事の習慣は、生活習慣病の危険を高めます。
ごはんは一膳、肉や魚は手に乗るくらい、野菜料理をとり入れるなどの基本を守って、特に遅くなる時は夕食をごく軽く済ませられるよう工夫しましょう。
また、作り手は食べ手の不満を敏感に感じてしまうものです。
目先のおいしさやボリュームだけでなく、作り手の心遣いを理解して、ありがとうの言葉がかけられるとよいですね。

身体にやさしい夕食のとりかたを考えてみましょう


★残し方や食べ方のコントロールにも気遣いのひとことを
食事療法を理解し、実践してくださる中で、「食事は残せない」「家族が作るから無理」という意見もお聞きします。確かに、せっかくの食事を残すのは、作ってくれた人を傷つけると思うと難しいですね。
そんな時、手をつける前にとりわける、身体のためである事をきちんと伝える、美味しいと感謝の気持ちを表現する、などの気遣いがとても重要です。
繰り返せばきっと、あなたにとっての適量がどれくらいなのか、作ってくださるかたにも伝わるでしょう。


★残りものは手軽なバランス献立の近道
少し残ったおかず類を、無理に盛り付けたり、頑張って食べたりするのではなく、次の食事に上手に利用すれば、少しの用意でバランスのよい献立にする事ができます。
食べる人も、残りもの、と否定的に見るのではなく、主菜・副菜のそろった献立を喜べるよう、健康的な食べ方の知識を身につけていけるとよいですね。


毎日のお食事の準備は、思いのほかたいへんなもの。
作る側、食べる側それぞれの思いやりで、健康的な楽しい食事ができるように考えてみましょう!
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