仕事が忙しいわたしにも出来た!食べかたで工夫する「減塩習慣」

お塩のとりすぎに気をつけたくても、外食などでは分かりにくい塩分。
毎日の生活では、どんなところがポイントになるのでしょうか?

★朝食 牛丼チェーン店の朝定食で35-3.gif 
【メニュー内容】
ごはん・味噌汁・たまご・焼鮭・お漬物
(たまご、漬物に醤油)
食塩相当量 約6.4g

こんな工夫をしています
■味噌汁の汁・漬物を半分残す・・・・約1.5gの減塩
■醤油は半量にして七味で風味アップ・・-1g
■塩気の多い鮭定食を納豆の定食に・・・-1g
野菜が少ないので、みかんを会社で朝の果物に
食塩相当量 約2.5g

朝食をしっかり摂る習慣は素晴らしいですね。
甘辛い味付けの「牛皿」や、魚定食の「塩鮭」は、かなり塩分が多くなります。表示があるお店では必ず確認しましょう。


★昼食 会社の近くのお弁当のお店で35-3.gif 
【メニュー内容】
ごはん・牛焼肉・ポテトサラダ・お漬物・とん汁
食塩相当量 約5.4g

こんな工夫をしています
■サイドメニューをサラダに変更・・・・・-2g
■漬物と甘辛いたれは残す・・・・・・・・・-0.4g
食塩相当量 約3g

汁物は塩分が多いので1日1回までにできると良いですね。
インスタントの味噌汁、スープは、「薄めて」ではなく、「半量使う」のが体に入るお塩を減らすポイントです。
また、味つきの主食はそのぶん塩分が増加するので要注意。


★夕食 コンビニエンスストアで35-3.gif 
【メニュー内容】
おでん(大根・たまご・さつまあげ)
おにぎり(2個)
食塩相当量 約5.5g

こんな工夫をしています
■さつまあげを厚あげに、汁は残す・・・・-1.7g
■おにぎりを白いご飯に変更・・・・・・・・・・・-2.5g
食塩相当量 約1.3g

おでんは具材の選び方でかなり塩分がかわります。
特に塩分が多い具材・・・ちくわ、ごぼう天、つみれなどの練り製品を、焼き豆腐や厚揚げなどの大豆製品とかえてみましょう。
家にご飯のストックがあると、主食で塩分が増える事を避けられますね。


無意識に食べていると知らないうちにたくさん摂ってしまうお塩。
栄養表示では「ナトリウム量」で書かれている事も多いので、計算方法を覚えておくととても便利です。
   
ナトリウム量(mg) × 2.5(正確には2.54) = 食塩相当量(mg)

食塩相当量 約17.3g ⇒ 食塩相当量 約6.8g 少しの工夫でこんなに減塩!!

「お野菜から食べはじめましょう」という食事アドバイスから食後血糖値を上げにくい食べ方について考えてみましょう

糖尿病をテーマにした情報番組などで定番となってきた「野菜から食べましょう」というアドバイス。
血糖値の上がり方をゆるやかにする食べ方として、実践して下さっているかたも多いですね。
このアイディアは、食べ過ぎの防止、栄養バランスの改善が期待できるだけでなく、からだに入った食べ物が、食物せんいに邪魔されて、ゆっくり吸収されるところにポイントがあります。そこで、このしくみを応用して、他の食べ方についても考えてみましょう。

《吸収のイメージ図》

・・・糖  ・・・食物せんい


<野菜をいっしょに食べた場合>


<食べなかった場合>


ごはんだけ、パン・めん類だけの食べ方をしない 
「野菜から」食べてくださっている方には常識かもしれません。主食だけの食べ方は、炭水化物の摂りすぎになるだけでなく、食べたものが一気に吸収されて血糖値を上げてしまいやすい食べ方です。


食事は三回、できるだけ均等に 
いくら野菜を食べていても、むらのある食べ方、大食いの食べ方では、一度の食事でたくさんの食べ物がはいることになり、からだにとても負担がかかります


砂糖よりでんぷん、白米より玄米 
同じ炭水化物でも、砂糖(お菓子や甘い飲み物に多い)はでんぷん(穀物や芋に多い)よりもずっと早く吸収されます。
また、玄米のように食物繊維が多い穀物は、野菜を一緒に食べたときのような効果が期待できます。

《イメージ図》
●●●●・・・でんぷん  
・・・食物せんい


低血糖の時は「ブドウ糖」や「砂糖」を、という事は・・・
低血糖のとき、砂糖(お使いのお薬によってはブドウ糖)をとるのは、血糖値を早く正常にもどすためです。
特に濃い砂糖水は、糖尿病の検査で一気に血糖値を上げるために使うくらいですから、甘いジュース缶コーヒーが、いかに急激に血糖値を変化させるか想像できますね。

「血糖値を急激に上げない食べ方」 は、糖尿病かたにとって重要なのはもちろんですが、そうでない人にとっても、体の負担を少なくして糖尿病への危険を減らす、大切な心がけです。
採れるものをそのまま食べていた大昔は、血糖値を急激に上げる食べ物は少なかった事を思うと、加工食品や お菓子とのつき合い方は、大きなポイントになりそうですね。

食べ方の工夫について気になる事があれば、栄養相談室にも是非ご相談ください。

バランス献立

「一人暮らしで料理は殆どしたことがない・・・」
「何種類もおかずを用意するのは無理・・・」
つい食事療法をあきらめたくなりますが、たくさんお皿を増やさなくても、ひと工夫でぐっとよい食べ方に近づきます。

バランス献立とは? 
理想的な食事パターンの一つと言われる「日本型食生活」を参考に主食・主菜・副菜を揃えてわかり易く健康的な食べ方に近づくよう工夫した献立です。

主 食 ・・・ ごはん、パン、めん
主 菜 ・・・  肉・魚、卵、大豆料理
副 菜 ・・・ 野菜、きのこ、海藻料理
もう一品 ・・・ 汁物、果物、乳製品など

朝食で・・・35-3.gif 
「ごはんと味噌汁」「パンのみ」といった献立になりがちの朝食、インスタントの味噌汁なら、具材を加えてみましょう。

豆製品で主菜の仲間をプラス

納豆などの一品を増やしてもよいでしょう。

野菜を加えて副菜の仲間をプラス
お湯を沸かすとき、市販のキャベツの千切りを加えておくとそれだけで野菜たっぷりに。
カットねぎをたくさん加えるのも第一歩です


パンの朝食なら・・・
菓子パンはお菓子と同じような内容になるのでお勧めできません。
食パンも、チーズやトマトを添えるだけでパンだけよりずっと良くなります。
朝ごはんが食べられない人は、夜の食べ過ぎを見直してみましょう。


インスタントラーメンで・・・35-3.gif
悪い食べ方の代表のように言われるインスタントラーメンですが、ひと工夫して具材を入れてみましょう。
スープを残すこと、付属のスープの素を半量で作ることが、塩分を減らすポイントです。

たまごを煮込んで主菜の仲間をプラス

もやしやカット野菜で副菜の仲間をプラス


お惣菜のお店で・・・
35-3.gif主菜から1品・・・肉や魚のおかずは、大きすぎないものをひとつ選びましょう。
副菜から1品~2品・・・野菜料理を選びましょう
主食は1杯
・・・大きすぎないパックを選びましょう。

物足りないときは、買い置きのキュウリやトマト、もずくなどを利用して、野菜を増やすのもおすすめです。

丼ものや麺類など、一見して分かりにくい食事も、ばらばらにしてみるとどんな内容なのかわかりますね。
外出しているときは、主食主菜副菜と全てそろえるのは難しい事もありますから少し気に留めておいて、次のお食事で補えるとよいですね。
生活パターンにあわせて栄養相談室にもぜひご相談ください。
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